Riunire tutti gli aspetti legati all’alimentazione in pochi consigli è quantomeno superficiale. L’alimentazione corretta è una scienza che va studiata e quindi calzata a misura su ogni singolo individuo.
Basti pensare gli ultimi progressi della nutrigenomica e della nutrigenetica a riguardo, per comprendere la singolarità di ognuno di noi.
Da un punto di vista generale e sintetico, possiamo comunque parlare di alimentazione sana ed equilibrata quando si seguono, o almeno si cerca di seguire, le seguenti 5 regole o meglio consigli alimentari:
Cereali, verdura e frutta in abbondanza
Vi sono molte varietà di cereali; non fossilizziamoci solo sul frumento; cerchiamo di variare il più possibile, assumiamo i nostri cerali se possibile integrali in quanto più ricchi di fibre, vitamine e antiossidanti. Oltre al riso che si trova in innumerevoli forme e caratteristiche, ricordiamoci il miglio, il farro, il kamut, il mais, l’orzo, l’avena, la segale, oltre ai cosiddetti “finti cerali” come il grano saraceno e la quinoa ricca di nutrienti.
Stessa cosa vale per la verdura che andrebbe consumata ogni giorno sia cotta che cruda: meglio utilizzare sempre quella di stagione: la nostra tavola deve essere colorata quindi cerchiamo di assumere tutte le gradazioni di colore delle verdure dal verde al rosso al giallo, ogni colore ha la sua caratteristica e peculiarità.
La frutta andrebbe assunta anch’essa in abbondanza ricordandoci però che è ricca di zuccheri e quindi non proprio dietetica.
Solo un piccolo accorgimento: la frutta andrebbe consumata lontano oppure all’inizio del pasto in quanto se consumata come abitualmente si usa, cioè a fine pasto, tende a fermentare e provocare problemi di digestione.
Sapere cosa e quando mangiare
Oltre ai tre pasti principali - colazione, pranzo e cena - è bene inserire anche due piccoli spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio; questo accorgimento evita sbalzi glicemici e non fa arrivare al pasto successivo con un appetito smisurato.
È bene optare per carboidrati e frutta al mattino, ricchi di zuccheri e quindi energia, e assumere le proteine la sera con delle verdure.
Un bicchiere di vino, specie se rosso, ricco di resveratrolo (un antiossidante naturale), è sempre concesso al pasto.
Evitiamo bevande industriali, succhi preconfezionati e superalcolici, optiamo invece per spremute casalinghe o centrifughe di frutta e verdura fresca.
Scegliere i giusti grassi e i giusti zuccheri
Scegliere la qualità e limitare la quantità.
Preferire sempre ai grassi di origine animale quelli di origine vegetale, non eccedere nel consumo di alimenti fritti, e comunque tenere sempre bene a mente le corrette procedure di frittura.
Mangiare il pesce due o tre volte a settimana, ottimo il salmone o lo sgombro, anche in scatola, ricco di omega 3.
Tra le carni preferite sempre quelle bianche, pollo e tacchino vanno bene.
Si alle uova ma non superare le quattro alla settimana.
Prediligere il latte scremato a quello parzialmente scremato; ancora meglio sarebbe utilizzare latte di riso o di soia o quantomeno senza lattosio in quanto con l’età si perdono gli enzimi per digerire questo zucchero.
Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi per cui è opportuno consumarne piccole porzioni.
Se si deve zuccherare meglio optare per lo zucchero grezzo di canna o un po’di miele, pollice verso ai dolcificanti artificiali.
Meno sale è meglio
Il cloruro di sodio, meglio noto come sale è una molecola importante per il nostro organismo, tuttavia non bisogna mai eccedere.
Utilizzare il sale in cucina non è dannoso, anzi è di grande importanza per l’organismo e per rendere i cibi più appetitosi; usarne piccole quantità è sufficiente e si evita d’incappare in problematiche quali l’ipertensione.
Per chi è abituato a gusti molto forti e saporiti sarà utile integrare al poco sale le spezie o gli aromi naturali.
Utile sapere che un’importante ricerca nel campo della percezione alimentare, ha evidenziato che più si utilizza sale più la percezione del gusto salato si affievolisce, al contrario meno se ne utilizza più la percezione sarà elevata.
Basterà quindi “abituarsi” a usare meno sale per un breve periodo per ritrovare saporiti tutti quei piatti che prima apparivano insipidi.
Bere molta acqua, l’elemento vitale per eccellenza
Senza l’acqua non esisterebbe la vita, l’acqua è di importanza primaria per ogni organismo. Assecondiamo sempre la sete, soprattutto in estate quando il rischio di disidratazione è maggiore. Cerchiamo comunque sempre di bere durante tutto l’arco della giornata, 2 o 3 litri d’acqua al giorno: sono un toccasana per l’organismo, lo idratano e lo ripuliscono dalle scorie in eccesso, tengono in funzione l’intestino, mantengono la corretta pressione arteriosa, ci donano vitalità.
L’acqua da preferire è quella con un basso residuo fisso per non andare in contro a problemi di calcolosi; ancora meglio se sono associati bassi livelli di nitrati e nitriti e ph basico.
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