I grassi fanno parte della nostra dieta, ma quali preferire? Olio extravergine di oliva un nutraceutico antico

Con il termine comunemente usato di “grassi” s’intendono sostanzialmente una serie di elementi chimici più scientificamente chiamati lipidi che sono normalmente contenuti negli alimenti. Chimicamente sono l’unione di una molecola di glicerolo con una o più, fino ad un massimo di tre, molecole di acidi grassi. Nella maggioranza dei casi, i grassi che assumiamo con la nostra dieta sono formati da tre molecole di acidi grassi e prendono in conseguenza il nome di trigliceridi. Altri lipidi che normalmente vengono assunti con la dieta ma in misura relativamente inferiore sono i fosfolipidi, i glicolipidi e il colesterolo (1).

In base alle caratteristiche chimiche che li compongono, e più specificatamente in base al tipo di legame chimico con cui gli acidi grassi sono formati, essi si possono dividere in grassi saturi e grassi insaturi (2). A loro volta i grassi insaturi trovano distinzione tra monoinsaturi e polinsaturi (1).

Esistono altre classificazioni dei grassi in ambito chimico e biologico, ma questa particolare distinzione è di rilevante importanza nell’ambito alimentare, in quanto questa tipologia di grassi, ha effetti diversi nonché diametralmente opposti sul nostro organismo, vediamo il perché:

I grassi saturi - sono contenuti a dosi elevate, perlopiù negli alimenti di origine animale, nei latticini in genere. Godono di cattiva fama in quanto sono responsabili dell’aumento del colesterolo nel sangue,  soprattutto del colesterolo LDL che si avvale del triste appellativo di colesterolo “cattivo”, in quanto responsabile, quando in eccesso, di provocare danni all’apparato cardiovascolare.

I grassi monoinsaturi – sono i grassi da preferire, sono contenuti in percentuale elevata nell’olio di oliva. La peculiarità di questi grassi è che riescono a ridurre significativamente la quantità di colesterolo LDL “cattivo” nel sangue, lasciando però inalterata la quantità di colesterolo HDL, più comunemente conosciuto con il nome di colesterolo “buono”, in quanto in grado di ripulire l’apparato cardiovascolare dal colesterolo in eccesso.

I grassi polinsaturi – sono grassi che seppur non dannosi e indispensabili, non andrebbero assunti in grandi quantità in quanto riducono non solo il livello di colesterolo LDL nel sangue ma anche HDL, e quest’ultimo come abbiamo visto ha effetti benefici sul nostro organismo. Questa tipologia di grassi insaturi è comunque fondamentale per la vita, in quanto acidi grassi essenziali come l’acido linoleico e alfa-linoleico fanno parte di questa categoria e una deficienza di tali nutrienti può provocare problematiche come ritardo di crescita e lesioni della pelle (1). Questi grassi si possono trovare in alte dosi nell’olio di semi di lino, nell’olio di mais e nella maionese.

Di rilevante interesse è anche la distinzione tra grassi cis e grassi trans, fanno parte entrambi della categoria dei grassi insaturi ma è da sottolineare il fatto che i grassi trans si comportano a tutti gli effetti come grassi saturi e quindi dannosi per il nostro organismo.

Questi tipi di grassi si possono trovare in prodotti da forno come ciambelle, brioches, cracker, nonché nelle patatine fritte (2). Sono largamente presenti nei prodotti contenenti grassi idrogenati, il processo d’idrogenazione dei grassi infatti, utile all’industria alimentare per conservare e per stabilizzare meglio gli alimenti, porta purtroppo alla formazioni dei nocivi grassi trans.

Il motto, per una corretta assunzione di acidi grassi e di una corretta alimentazione quindi è il seguente: meno grassi saturi, più grassi insaturi, niente grassi idrogenati!

Conoscere questa distinzione è di sicura utilità quando al supermercato andremo a leggere le etichette degli alimenti che vorremmo acquistare, potremmo così soffermarci e valutare la qualità e quantità di acidi grassi contenuti in ogni singolo alimento.

Attenzione però perché se è corretto bandire dalla nostra tavola i grassi idrogenati, la stessa cosa non vale per i grassi saturi. Non troveremo infatti scritto nelle etichette se vi sono contenuti grassi saturi, monoinsaturi o polinsaturi ma bensì la quantità o meglio la percentuale presente di ognuno di loro. Difatti all’interno degli alimenti  che regolarmente portiamo in tavola si possono trovare tutti i tipi di acidi grassi, quello che da peso, ciò che rende un alimento preferibile e più “sano” è il corretto rapporto tra questi lipidi.

Un esempio calzante è quello dell’olio extra vergine di oliva (EVO). In questa tipologia di olio si può trovare un più  corretto rapporto tra acidi grassi rispetto ad altri oli. In percentuale i grassi saturi sono rappresentati tra l’ 8,0% e il 26,1%,  i grassi monoinsaturi la fanno da padrona con una percentuale che va dal 55,0% all’ 86,9%, mentre i polinsaturi restano tra il 3,5% e il 21,0%.  Percentuali agli antipodi le si trovano invece nell’olio di semi di palma dove i grassi saturi sono presenti per il 77,00 – 87,00 percento rispetti ai grassi insaturi (3).

Questo rapporto, favorevole agli acidi grassi monoinsaturi a discapito degli acidi grassi saturi contenuti nell’olio EVO, fa di questo prodotto un toccasana per la nostra salute.

Tra i vari acidi grassi monoinsaturi presenti nell’olio EVO è presente in modo particolare l’acido oleico al quale si possono attribuire numerose virtù curative: protegge la mucosa gastrica ed è utile per coloro che soffrono quindi di ulcere gastriche o duodenali, previene la formazioni di calcoli bliliari e pancreatiti, aiuta nell’assorbimento di alcune vitamine e del calcio, moderatamente lassativo, aiuta anche nella prevenzione di alcuni tumori (4).

L’olio EVO inoltre ha un elevato punto di fumo, cioè produce fumo a temperature molto più elevate di altri oli, cosa che lo rende molto adatto ad essere utilizzato caldo in cucina.
Questo significa inoltre che l'olio EVO inizia a disgregarsi e perdere le sue proprietà chimico-fisiche a  temperature più elevate rispetto ad altri oli.

L’olio di oliva, l’olio di oliva vergine e altri prodotti più o meno puri dati dalla spremitura delle olive mantengono anche loro molte di questi proprietà dell’olio extravergine. Quest’ultimo tuttavia è sempre da preferire in quanto ha un acidità inferiore, non superiore allo 0,8% per legge e un maggior apporto di vitamina E. Inoltre il procedimento di spremitura controllato ne assicura le massima qualità organolettica e gustativa.

Con tutte queste caratteristiche l’olio EVO è di per sé un nutraceutico, un alimento cioè in grado di offrire molteplici benefici sul piano della salute al di là del solo aspetto nutrizionale.

Se pensiamo inoltre che gli ultimi studi in ambito storico, indicano che con tutta probabilità già nel XVII a.c. si era iniziato a produrre questo meraviglioso nettare,  possiamo renderci consapevoli di averlo sempre avuto davanti a noi.

Ricordiamoci quindi di portare in tavola questo prezioso alimento tutti i giorni, sempre con la giusta dose, a crudo lo si può usare non solo per condire insalate ma anche per dare un tocco finale a molte delle nostre ricette, senza preoccupazione alcuna.

(1) Nutrizione e salute - Mary E. Barasi, Edizioni Mediche Scientifiche Internazionali (2003)

(2) Cucina e scienza- S. Colonna F. Guatteri, Hoepli (2008)

(3) COI, Consiglio Oleicolo Internazionale, dati ufficiali
(4) C. Alarcon De La Lastra, M.D. Barranco, V. Motilva, J.M. Herrerias, Mediterranean diet and health: biological importance of olive oil. Curr Pharm Des. 7, 933-950, (2001)